Hablemos del Hierro

¿Sabías que este mineral es fundamental para el desarrollo y crecimiento de nuestro cuerpo? ¿Y que además no todos lo necesitamos en las mismas cantidades? ¿Dónde se encuentra y cuáles son sus beneficios? No todo se trata de anemia con el hierro, en la siguiente nota te cuento un poco más acerca de este mineral.

La mayoría del hierro que utilizamos es para la hemoglobina, componente fundamental de los eritrocitos (glóbulos rojos) que transporta y distribuye oxígeno a todos los órganos de nuestro cuerpo. El resto del hierro se encuentra en la mioglobina (transporte de oxígeno a nivel muscular) y ferritina (oxígeno en bazo, medula ósea e hígado).

La cantidad de hierro que necesitamos dependerá de la edad, sexo y en la etapa del ciclo de vida en la que nos encontremos. Así, en el caso de las mujeres, una adolescente necesitará 15 mg, en la etapa adulta 18 mg, durante el embarazo 27 mg.

También cambian las necesidades en caso de anemia ferropénica (deficiencia de hierro), dietas veganas, vegetarianas, síndromes de malabsorción intestinal y hemorragias persistentes.

Ahora bien, esto es lo que necesitamos, pero ¿qué tanto es lo que absorbemos? Para responder esta pregunta, debes saber que existen dos tipos de hierro en los alimentos:

  • Hierro hem: de fácil absorción (20-30%), presente en alimentos de origen animal como carnes de vacuno, pavo, pollo, mariscos, hígado
  • Hierro no hem: de difícil absorción (5%), presente en alimentos de origen vegetal, como verduras de hojas verde oscuro (espinaca), nueces y legumbres.

Entonces, respondiendo a la pregunta, aquí es cuando la astucia se hace necesaria para mejorar la absorción del hierro y lograr la combinación perfecta para una nutrición óptima.

  • La vitamina C, es la mejor amiga del hierro. Ayuda a potenciar su absorción. Por lo tanto, a tus legumbres de siempre las puedes acompañar con una rica ensalada surtida y jugo de limón.
  • Hierro y calcio no se juntan, ya que influyen en la absorción de ambos.
  • Las legumbres y frutos secos contienen fitatos, un antinutriente que impide la absorción de algunos minerales, entre ellos el hierro. Por lo tanto, es recomendable hidratar estos alimentos antes de prepararlos para su consumo.
  • Taninos presentes en el té, inhiben la absorción de hierro si es consumido durante y después de alimentos con aporte de este mineral.

En BeRoots, tienen suplemento de hierro de la marca Dulzura Natural.

Lo puedes administrar diariamente según lo indique tu médico o nutricionista tratante.

¿Sabías que, la vitamina C puede anular los efectos de los inhibitorios de fitatos y taninos de los alimentos?  

Aliméntate responsablemente, por ti y para ti.

Andrea Pacheco Maragaño

Nutricionista Integrativa

@nutriberry.cl

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